Sadržaj
Fitnes
Kako ostati aktivan tijekom blagdana? Prosinac je najizazovniji mjesec kada je održavanje discipline treniranja u pitanju. Brojni domjenci i poslovne zabave, privatna druženja i stol pun blagdanskih delicija više zovu da posljednji mjesec u godini provedemo u horizontali nego na traci za trčanje. Stoga ne iznenađuje što u siječanj uskočimo s pokojim kilogramom viška, bolovima u leđima i manjkom energije – prekomjeran unos, često teže, hrane i povećana konzumacija alkohola ima negativan učinak na naše tijelo, a s time i na našu psihu. No, uz par preinaka vašeg treninga i nekoliko mudrih odluka za stolom, u siječanj ne morate ući tromi i s pokojim kilogramom viška.
Tko se u prosincu drži svog redovnog treninga i broji kalorije, trebao bi za nagradu ispod bora dobiti medalju. Rijetki su oni kojih iz njihove sportske kolotečine ne izbace brojne blagdanske poslovne i privatne obveze. Zbog toga ne treba osjećati grižnju savjesti jer nekad treba i usporiti i uživati u bogatom blagdanskom stolu. No, to ne znači da trebate dići posve ruke (u ovom slučaju noge) u zrak i ne raditi ništa te blagdana provesti u horizontali. Sve što trebate napraviti je prilagoditi svoj plan treninga i prehrane, održavati postojeću formu, povremeno za stolom napraviti kompromis – u tom slučaju prosinačke zabave na koncu neće pasti toliko teško na vagi.
Postavite realne ciljeve i planirajte unaprijed
Blagdani nisu vrijeme kada biste trebali postavljati ambiciozne ciljeve poput osobnih rekorda u teretani ili rigoroznih dijeta. Umjesto toga, fokusirajte se na održavanje trenutačne forme i zdravih navika. Planirajte tjedan unaprijed: ako znate da vas čeka večernji domjenak, odradite kraći jutarnji trening ili brzi kardio. Imajte na umu da i 20-30 minuta dnevnog kretanja ima značajan učinak na zdravlje i energiju.
Treninzi “u hodu” – kraći, ali intenzivniji
U prosincu, kada je raspored pretrpan, fokusirajte se na kraće, ali intenzivnije treninge. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni trening s vlastitom težinom ili brze vježbe snage odličan su način da u kratkom vremenu potrošite kalorije i zadržite tonus mišića. Primjer: 20 minuta HIIT-a – 40 sekundi vježbanja (npr. čučnjevi, sklekovi, iskoraci, plank) i 20 sekundi odmora. Ako vam nedostaje vremena za teretanu, iskoristite slobodne trenutke kod kuće. Ples uz glazbu dok pripremate kolače ili šetnja s obitelji nakon blagdanskog ručka također se broji kao aktivnost!
Pametno birajte delicije – balans je ključ
Blagdanski stol je često sinonim za bogatu, kaloričnu hranu i slastice, ali to ne znači da morate u potpunosti odustati od zdravih navika. Ključ je u umjerenosti i pametnim odabirima:
● Počnite s tanjurom punim povrća i proteina (pečena piletina, puretina, riba) prije nego posegnete za teškim prilozima ili slasticama.
● Jedite polako – tako ćete brže osjetiti sitost i izbjeći prejedanje.
● Kad je riječ o desertima, izaberite manje porcije onoga što najviše volite.
Pazite na unos alkohola
Alkohol je često nezaobilazan dio blagdana, no prekomjerna konzumacija može značajno usporiti vaš oporavak nakon treninga i povećati kalorijski unos. Ograničite unos na jedan do dva pića u večeri. Umjesto koktela i likera birajte opcije poput suhog vina, šampanjca ili svijetlog piva. Između pića obavezno pijte vodu kako biste ostali hidratizirani i smanjili posljedice sljedećeg dana.
Uključite obitelj i prijatelje u aktivnost
Blagdani su vrijeme druženja, stoga svoju aktivnost podijelite s drugima: organizirajte obiteljsku šetnju, planinarenje ili prijateljsku partiju nogometa. Tako ćete uživati u društvu, a istovremeno napraviti nešto dobro za svoje tijelo.
Dajte važnost odmoru i oporavku
Tijekom blagdana često zanemarujemo san zbog kasnih večernjih okupljanja. Ipak, kvalitetan odmor ključan je za oporavak mišića i regeneraciju tijela. Ciljajte na 7-8 sati sna kad god je moguće i ne zaboravite ubaciti i dane aktivnog odmora (npr. lagana joga, istezanje ili meditacija).
Blagdani su prilika za uživanje i opuštanje, no uz malo planiranja i pametnih odluka možete pronaći balans između hedonizma i tjelesne aktivnosti. Održavanje rutine, makar ona bila i minimalna, osigurat će da u siječanj zakoračite puni energije, a ne s grižnjom savjesti. Zapamtite – zdravlje i forma su maraton, a ne sprint.
