Zdravi recepti
Bilo da ste iskusni maratonac ili ste tek krenuli na svoje trkačko putovanje, ključno je opskrbiti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima tjekom trčanja, kako biste imali najbolje rezultate. Trčanje je visokoenergetska aktivnost koja zahtijeva kombinaciju ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala koji će vam održati snagu i pomoći u oporavku.
Trebate li, i koliko pojesti prije trčanja ?
Ako idete na duže relacije, onda je važnije da jedete unaprijed. Ako trčite manje od 60 do 90 minuta, stručnjaci se slažu kako ne morate jesti prije jer će vaše tijelo imati dovoljno pohranjenog glikogena za „gorivo“. Ali trčanje na prazan želudac nije za svakoga i moglo bi vam se činiti da nemate energije na pola puta. Vrijeme kada ćete jesti je važno, a trčanje s punim trbuhom nije zabavno. Osim što osjećate kako vam sadržaj želuca poskakuje gore-dolje, jedenje neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i stvoriti osjećaj nelagode za cijelo vrijeme vaše aktivnosti. Ako ipak želite jesti prije trčanja, stručnjaci predlažu da unesete 300 do 400 kalorija otprilike dva sata prije nego krenete u akciju. Ako imate veći obrok, možda biste trebali malo pričekati prije trčanja, ovisno o tome koliko brzo probavljate hranu.
Što jesti prije trčanja?
Ugljikohidrati su primarni izvor energije za trkače. Pohranjuju se u mišićima i jetri kao glikogen, kojemu vaš organizam lako može pristupiti tijekom vježbanja. Dakako, tu su i proteini koji su ključni za obnovu i rast mišića te pomažu u održavanju snažnog imunološkog sustava.
Zdrave masti pružaju izvor održive energije i podupiru cjelokupno zdravlje, ali izbjegavajte previše masti ili vlakana jer im je često potrebno više vremena za probavu i mogu utjecati na performanse. Uz ove namirnice, nema brige za vaše tijelo i energiju tijekom trčanja.
Kava
šalica crne kave može poboljšati vaše performanse u trčanju, jer vam kofein pomaže da trčite brže i dalje. Stručnjaci sugeriraju da popijete malu kavu oko sat vremena prije trčanja. I bez brige, suprotno uvriježenom mišljenju, kava ne dehidrira vaš organizam, ali povećava izlučivanje urina, pa ćete možda morati ići na WC češće nego inače.
Banane
pojesti bananu prije trčanja ili bavljenja sportom gotovo je uvijek dobra ideja. Ovo voće poznato je kao izvrstan izvor energije. Banane pomažu probavi, a dobre su za vašu kožu i za krvni tlak. Također sadrže antioksidanse i kalij (oko 400 mg po banani) što pomaže u sprječavanju grčenja mišića. Druge dobre opcije voća prije trčanja uključuju naranče i borovnice.
.
m
Maslac od kikirikija ili badema
maslac od orašastih plodova omiljen je kod većine sportaša i to s dobrim razlogom. Bademi i kikiriki sadrže vitamin E (koji je antioksidans), željezo, kalcij i kalij. Oba imaju visok udio mononezasićenih masti, što je povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti. Bademi su nešto zdraviji (više hranjivih tvari), kikiriki ima nešto više proteina, a dosta su izjednačeni po sadržaju masti.
Višezrnati ili integralni kruh
hranjiviji od svog prerađenijeg bijelog pandana, smeđi integralni (i višezrnati) kruh dobar je izbor za brz i jednostavan međuobrok prije trčanja. Pun je sporo otpuštajućih ugljikohidrata i zbog toga bi vas trebao čitavo vrijeme činiti punim energije.
Zob
još jedna namirnica koja vas vjerojatno neće iznenaditi. Zob je puna dobrih tvari (vitamina, minerala, antioksidansa) i sporo otpušta energiju. Obrok koji sadrži zobene mekinje će vas držati tijekom cijelog trčanja.
Jogurt
jogurt ima zdravu mješavinu ugljikohidrata i proteina, pa može biti dobar izbor prije trčanja. Također sadrži kalcij, koji je dobar za zdravlje kostiju i probiotike koji su dobri za vaša crijeva. Pripazite na udio šećera jer neki jogurti nisu tako zdravi kao što im pakiranje može sugerirati. Ako ste ljubitelj slatkog, možda upotrijebite zdraviju alternativu šećeru poput meda, agave, javorovog sirupa ili ekstrakta stevije. Ako laktoza nije nešto što preferirate ili ne uživate u mliječnim proizvodima, onda postoje druge opcije poput jogurta od soje, riže ili kokosovog mlijeka.
.
m
Jaja
ako planirate ići na dulje trčanje i imate dovoljno vremena za pravilnu probavu prije toga, jaja mogu biti dobar izbor. Super su hranjiva, s mješavinom proteina i zdravih masti. Također sadrže svih devet aminokiselina (građevni blokovi koji čine proteine) što znači da su potpuni izvor proteina.
Tamna čokolada
studije pokazuju da tamna čokolada može smanjiti upalu, povećati vaš aerobni kapacitet i pomoći vam da trčite još dalje. Također snižava krvni tlak i razinu kolesterola te potiče mozak da oslobađa endorfine, zbog čega se osjećamo dobro. Dakako, veličina porcije je važna, baš kao i kvaliteta čokolade. Općenito govoreći, što je veći udio kakaovca, to je bolje za vas.
Hidratacija
Održavanje hidratacije ključno je za optimalnu izvedbu. Voda je primarni izbor za hidrataciju, ali također možete uključiti napitke s elektrolitima. Posebno korisni za duže trčanje, napici s elektrolitima mogu pomoći u nadoknadi izgubljenog natrija, kalija i magnezija. Osim već pripremljenih sportskih napitaka, možete isprobati i kokosovu vodu koja je prirodni izvor elektrolita i kalija.
Što jesti nakon trčanja?
Što jedete nakon trčanja jednako je, ako ne i važnije od onoga što jedete prije. Nakon utrke ili treninga, više vam ne trebaju brzodjelujući šećeri, stoga se usredotočite na hranjivi, uravnoteženi obrok koji se sastoji od složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti kako biste potaknuli svoj oporavak. Upamtite, što duže trčite, to treba biti veći udio ugljikohidrata u obroku.
Opskrbljivanje tijela pravim hranjivim tvarima ključno je za uspjeh u trčanju. Dobro uravnotežena prehrana koja uključuje složene ugljikohidrate, nemasne bjelančevine, zdrave masti i razne vitamine i minerale održat će vašu razinu energije visokom i pomoći vam da se brže oporavite. Ne zaboravite se adekvatno hidrirati jer dehidracija može negativno utjecati na vaš učinak u trčanju. Uključivanjem gore navedenih namirnica u svoju prehranu, bit ćete bolje pripremljeni da se uhvatite u koštac sa svim izazovima trčanja koji vam se nađu na putu.
